小编说：

2016年最后一场大型城市马拉松将于12月18日在鹏城深圳鸣响枪声，又有数万名跑者摩拳擦掌准备者参与这场大型城市盛典。

今天熊猫君不聊别的，就想聊点如何跑得健康安全的事儿。

因为：

上周日上午8点，2016建发厦门（海沧）国际半程马拉松赛鸣枪开跑。结果不幸的是，有两位跑者猝死！

对于逝者的已经离世，在此表示沉痛的哀悼！

比赛第二，生命第一！

比赛第二，生命第一！

比赛第二，生命第一！

近年来马拉松热潮席卷中国，各类赛事如雨后春笋般络绎不绝。这本是件大利于民的好事，却因为接二连三的意外事故而产生了巨大的负面影响。

2015年的福州马拉松，有约1.5万人参赛，绝大部分为大众选手。赛后公告显示，赛事期间接受救治总人数3428人次（1人可多次接受救治）。其中肌肉痉挛3173人次，扭伤拉伤122人次，关节疼痛 37人次，腹痛呕吐16人次，脱水30人，休克2人，心跳骤停1人，其他不适47人次。经救护车送医院治疗7人，其中死亡1人。

而2016年的广东清远马拉松，被媒体戏称为“最受伤”马拉松，总计两万名的参赛选手中，有1.2万人次接受救治。

马拉松容易猝死吗？

NO！

按90万人次平均，去年每10万参赛者中的死亡率为0.44人，按26万平均，则为1.54人/10万。

一项国家“十五”攻关研究结果显示，中国心脏性猝死的年发生率为41.84/10万。

提醒：跑马不是身体好就没危险！

2014年，珠海国际半程马拉松的终点线前，一名跑友永远停下了自己的步伐。年仅30岁的方勇在终点前一头栽倒在地，心脏骤停，抢救无效死亡。

方勇猝死

方勇生于1984年，湖北人，退役士兵。他平时以身体好为傲：单手平板支撑5分钟，一口气潜泳100多米……身体素质这么好，但是还是发生了这种意外！

为何半程马拉松更容易出意外？

2015年，在国内发生8例马拉松跑者猝死事件，而这8例无一例外，全都发生在半马上。

很多跑步爱好者也困惑：为何跑42.195公里的全马没出事，而21.0975公里的半马却频发意外？

首要问题，或许是出在认识上！

许多“菜鸟”觉得，半马是全程马拉松打了个五折，难度也相应打折。半马可以靠意志，全马必须有基础。有位喜爱长跑的朋友还将微信签名改为“半马怡情，全马伤身”。

这种“难度打折”“半马怡情”的想法，其实比跑马本身更危险。

著名长跑运动员孙英杰说，她从不敢让队员轻视半马，“我教育学员，要和全马一样，注意每一公里的体能分配，注意心脏的能力是不是够了。”

孙英杰说，有些业余跑者，胆子比他们专业的都大，“我们知道人的极限在哪里，知道身体什么样的状况就要慎重了，很多年轻跑者有些轻视马拉松。”

冲刺：壮年猝死导火索

上面提到8位猝死者，除了都参加半马，还有另外几个共同点：大部分人都是二三十岁左右，除一人外都是男性，平时爱好体育，身体素质好，绝大多数人出事地点都在终点线前4公里。

浙江省立同德医院的运动医学专家陆建伟说现在的跑马热一哄而上，很多人根本就缺乏基本的运动常识。

数据上看，极点和冲刺阶段是马拉松猝死的一个重要的时间节点。极点是人体感到最难受的时期，心跳吸加快，感到肌肉无力；而冲刺时，选手希望创造好成绩，往往忽视了心脏可能出现的问题。

浙江的著名跑者陈盆滨也说，在跑步中，跑者要一直倾听自己身体的声音，“一旦出现胸闷、心悸、出虚汗甚至有呕吐症状，就必须立即停止。”

冲刺是最危险的

陈盆滨说见过很多长跑爱好者盲目追求速度，他觉得这些人都没有真正领会马拉松的精髓。“跑慢一点，马拉松还是很安全的。”

跑马一定一定一定要注意的事项：

基本认知：

1、马拉松比赛全程的距离是42.195公里，这个数据对于我们而言只有一个含义：远。即：距离要求。

2、马拉松比赛只允许用参赛者的双脚，从起点，按照赛道，一直持续跑到终点，而且一般会设关门时间(即：及格时间线，一般是6小时以内，超过后不发奖牌不算成绩)：即：时间门槛。

3、如果你的跑步数字是：单次跑步距离未超过15公里;周跑量不到30公里;刚参加跑步不久(不满三个月);之前并没有长跑经历。那么，你的训练量是不足以支撑全程马拉松所需要的条件，即：训练强度。

前期训练：

1、参加比赛前三个月，要有基本的训练量(建议每周至少4次跑步训练，每次不得少于5公里，比赛前至少要有一次25公里以上的拉练)；

2、训练尽量选择户外，并且设施良好的场所(环湖、操场都行)，在健身房的跑步机上很难真正感受跑步的乐趣；

比赛前安排：

1、至少提前一天到比赛城市，要关注完赛地点的公交车线路，酒店尽量选在起点周围2公里内；

2、比赛前一天不要消耗体力，尤其是不要旅游、闲逛；

3、比赛前一天的三餐，尽可能吃你熟悉的东西，以清淡为主，记得随身带治拉肚子的药，以防意外；

比赛前要准备：

一双舒适的跑鞋；(经常穿的那种，不要在比赛当天试新鞋，除非你想满脚水泡)

一套拉风的跑步衣服（冬季建议长袖长裤）；

腰包；(装纸巾，食物，手机，身份证)

能量胶和盐丸(不知道这玩意的可自行淘宝)；

运动饮料(赛道上的补给站可以作为补充，如果实在跑的太慢可以在补给站拿一瓶以备不时之需)；

少许食物(牛肉干、巧克力、香蕉等)；

少许药品(风油精，云南白药喷雾剂)；

比赛当天安排：

1、比赛当天早点起来，身体排空（拉屎），记得一定要吃早饭，早点到场，7点的鸣枪，你至少也要6点半到场吧(到的越晚，排得越后)

2、起跑前无需做大运动量的热身，你等下还要跑4~5小时的，不用还没开始就把能量消耗光；

3、跑步前脚上、腰部、裆部与衣物、袜子连接处均要涂上凡士林预防磨伤，男士记得要给自己的乳头多抹点凡士林，女士记得带运动文胸；

4、起跑后，不要冲动，控制速度(起跑阶段就冲刺的新手基本无法完成全程马拉松比赛)，你参加马拉松，不是跟专业选手比，而是挑战自己，所以能无伤、顺利完赛最重要，而不是一时激情的随意乱跑。

5、每个水站和厕所都是个休息点，要补充水、盐分、吃点东西、喷喷雾、按摩腿部；

6、可用手机或运动相机多拍些照片视频，以后也是精彩的回忆，但不要边跑边发微博、发朋友圈炫耀(毕竟你也不知道你能不能跑完，跑完再炫)；

啰嗦了一堆，希望这些不影响各位跑友周末跑马的心情噢，不管怎么说，熊猫君希望各位跑友都是平平安安的去，健健全全的归。

末了，放个讯息

“本周日的深圳马拉松，跑步维生素将携手世强元件电商在这个即将过去的2016年年底给大家带来一场丰盛的马拉松赛事直播视觉大餐。

作为中国马拉松最年轻的金牌赛事，2016深圳国际马拉松将有来自30多个国家及地区的30000名选手参赛。

本届赛事，不仅有作为配速员的金童玉女夫妻档兔子、青春靓丽姐妹花兔子……英姿飒爽的警官跑者也成为赛道上的风景，当然警官跑者任务不仅是跑马，他们还将为跑者保驾护航。

参加6公里跑的朋友们还有特别福利，组委会特邀了2016年里约奥运会女子20公里竞走冠军刘虹领跑，参赛的你有机会跟着奥运冠军一同冲线咯，这感觉是不是要上天了？

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1.关注微信公众号【跑步维生素】

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