冬季是动物们储存脂肪，保存热量的一个季节。因为冬季食物匮乏，所以想尽一切办法提高摄入量，降低输出量是动物熬过冬季的基本生存原则。对现代人类来讲，过冬已经不存在生存难度的问题。但是千万年来以提高摄入量降低输出量过冬的生存习惯，已经深深的刻在了我们的DNA上。所以，春天的时候，所有的动物都是瘦瘦的，只有人类......

对于职业运动员来说，相对春秋的赛季，冬季是储存体能（比较轻松）的季节。

尤其是在北方的雪地跑步，因为吸震性更好、阻力更大（俗称“咬腿”），更是可以避免受伤，提高肌肉恢复能力。

“冬训”可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高人们的御寒能力。

“冬训”大部分时间是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体血液循环系统发生明显改善，身体对抵抗疾病的能力增强。

室外的阳光照射不仅能杀死病菌，还能促进身体对钙、磷等微量元素的吸收作用。

对于马拉松运动员，冬季进行中慢速+长距离的LSD训练，相应提高跑量（储存体能）降低速度训练（避免受伤），是“冬训”的主要目标。

周跑量按照1.1倍率递增是比较安全的，如果超过1.5倍的跑量增长速度，则非常容易导致疲劳性损伤。

随着春季的到来，进行速度练习后，比如亚索800的训练，可以在接下来的赛季得到一个比较理想的成绩。

冬季训练有非常多的好处，但是还是有很多需要注意的地方。

1、容易着凉，建议穿速干排汗的贴身衣物，再套一件单向导湿的体恤衫，以尽可能保持贴身层的干爽，避免着凉。

魔术头巾+排汗帽+排汗手套是一个非常棒的组合。训练结束后尽快更换衣物，返回室内或者增加保暖衣物。

（切记不要穿全棉类贴身衣物）

2、足底筋膜炎：受气温下降的影响，很多跑鞋的性能下降，对身体的保护能力下降，可能会导致足底筋膜炎的状况发生。

跑后对足底、跟腱的拉伸，以及冰敷（虽然很冷，但是还是要坚持）一定要及时。

3、跟腱后滑囊炎、足底脂肪垫发炎：因为贸然增加跑量，而且跑姿不正确。

跑步过程中在落地时，有的跑者认为是前脚掌跑法更好，后将跟不落地才是正确的，导致跟腱过度反复拉伸，导致跟腱/后滑囊拉伤，跑步频率和强度过高，导致拉伤不能及时恢复，所以产生炎症。

部分跑者认为跑步/推动人体向前的力量来自于“蹬地”的动作，所以跑步的时候后蹬力量过大，导致跟腱吃力；然后在落地阶段产生“刹车效应”，跟腱/后滑囊吸收更多冲击力，导致拉伤，产生炎症。

处理方法：1），跑休，给受伤的跟腱时间休息恢复。这个时间看个人而定，每个人的恢复能力不一样。

2），冰敷，训练之后对滑囊、跟腱、小腿肌肉进行冰敷，避免发炎。

3），拉伸，跑后针对跟腱深度拉伸。（当然其他的肌肉也要拉伸，跑步后一定要彻底拉伸）。

4、呼吸道疾病：室内空气不通风和室外气温骤冷交替，对于敏感性鼻炎患者来讲是一个非常大的挑战。

另外北方的空气污染可能也会是严重影响冬训的一个问题，所以需要一个过滤性能好但是又不会阻碍呼吸顺畅的口罩。比如这个双呼吸阀的口罩（为了避免广告嫌疑就不说具体品牌了）

有跑友问我：“三丰老师，我冬天特别怕冷。我的想法就是：不想跑但是还想要成绩，怎么办？”

——说白了就是懒，怎么办？我一般都是直接甩给他4张图：

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最后，我猜大家看完之后，内心都是这样的：

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